40 درصد کارهایی که انجام میدیم عادت های ما هستند!
من : چک کردن مداوم تلگرام
چرخه عادت : سرنخ ؛ روتین ؛ پاداش
سرنخ : اتفاق ، ادم ، زمان خاص از روز ، مکان ؛ سرنخ های شایع مکان و زمان - دیدن گوشیتون روی میز! یا شنیدن اعلان!
روتین : کاری که از روی عادت انجام میدیم! - باز کردن قفل صفحه!
پاداش : دلیلی که کار قبلی رو انجام میدیم! (احساس رضایت) - خوندن اخبار یا دیدن پیام!
ساخت یه عادت با چهار قانون :
1. اون رفتار رو شفاف و آشکار کنین!
مثلا سه شنبه ها و پنجشنبه ها به مدت یک ساعت میرم باشگاه!
اینطوری که :من فلان کار رو در اون زمان در فلان جا انجام خواهم داد!
گره زدن عادت جدید به عادت فعلی! قبل یا بعد عادت فعلی انجام بدین!
مثلا : بعد از چایی صبحانه به مدت یه دقیقه مدیتیشن بعد از مدیتیشن لیست کارای روزانه , بعد از لیست کاری نیم ساعت ایمیل های کاری بعد از اون 10 تا دارزنشست کنم!
یهو یه زنچیره درست نکینن!
زمان و مکان رو خیلی بهش توجه کنین!
نقش محیط : تحقیقات میگه که تغییر چیدمان محیط اطرافممون و قرار دادن سرنخ های بصری مناسب ! میتونه به شکل دهی یه رفتار کمک کنه!
نوشیدن 8 لیوان در روز! با تغییر چیدمان خونه! روی میز غذاخوری ؛ توی اتاق خواب ؛ توی ماشین و روی میز کار بطری آب قرار دادم!
مثلا روی میز کنار تلوزیون ؛ ظرف کوچبک که مثلا آجیل ، میوه خشک و خرما! که میشن سرنخ های بصری!
نکته نکته نکته
سوشال مدیا : اینکه چه کانال هایی داری در شکل گیری عادت هاتون اثر میگذاره! حکم سرنخ های بصری دارن! که به هدفتون برسین!
کانال هاتون رو چک کنین ببینید شما رو به هدفتون نزدیک میکنه یا نه؟
عادت جدید در محیط جدید راحت تره!!!!!
2. اون رو جذاب کنین!
نقش دپامین : زمان پیش بینی و زمان گرفتن پاداش! یعنی بعد از انجام دادن اون!!
گرو گرفتن چرخ زدن در سوشال مدیا ؛ یعنی بگیم که بعد از این کار که انجام دادن سوشال مدیا سر میزنم!
یا گرو گرفتن نوشیدنی به بعد از باشگاه میخرم و مینوشم!
3. ساده ترش کنین!
مغز همش دلش میخواد که کمترین انرژی رو ازش بگیره! تلوزیون دیدن ؛ سوشال میدیا! بنابراین هر چه که رفتاری انرژی بیشتری بگیره تبدیل کردنش به عادت سخت تره!
انجامش رو ساده تر کنیم! مثلا : برای رفتن به باشگه اونی که نزدیکه به خونه آسون تره! هر چه فاصله کمتر تعداد دفعات بیشتر!
پیش نیاز های یه رفتار رو از قبل آماده کنینن! لباس باشگاه و... همه چیز آماده باشه دم در و جلو چشتون!
مثلا برای آوردن سالاد به وعد غذاییمون : اینکه بخواهیم هر بار برای هر وعده سالاد درست کنیم هم زمان بره هم آسون نیست! یه وقتتایی هم حوصله نداریم برای همین آخر هفته توی ظرف های یه وعدی ای درست میکنم و میزارم توی یخجال!
از اول خودتونو در شرایط سخت قرار ندین!
4. اونو رضایت بخش کنین!
من امروز من فردا !من فردا : غذای سالم بخور من امروز : شیرینی
مغز پاداش های آنی رو به پاداش های بلند مدت ترجیح میده!
برای اینکه یه رفتار رو تبدیل به عادت کینم باید حس رضایت یا موفقیت توش بگنجونیم ! پاداش ها در راستای اهداف و ارزش ها!
هر موقع که یه رفتاری بیشتر تکرار بشه و نهایت به موقش های بیرونی کمتری نیاز داره!
برای راحت گذشتن از اون یه لیوان نوشیدنی پولشو توی یه قلک پس انداز کنین! که پاداش فوری باشه یا میتونین حساب پس انداز زیر مجموعه باشه! و واسشون هدف گذاری میکنیم! مثلا برای خرید ماشین و...
ترک کردن عادات بد :
بازم میریم سراغ همون 4 تا قانون ولی برعکس
غیر شفاف غیر آشکار، غیر جذاب ، دشوار کردن ، عامل نارضایتی
مثلا : جلوی خودمون سرنخ قرار ندیم ! توی فروشگاه از قسمت هل هله رد نمیشم! تا در معرض سرنخ های بصری قرار نمیدهم!
یا تغییر مسیر یا عوض کردن پیاده رو خلاصه کمتر خودتونو در معرض قرار ندین!
مثلا : استفاده بیش از حد از موبایل ؛ موقع کار یا درس برای تمرکز : گوشی رو جلو دستتون قرار ندین! توی کشو یا توی اتاق دیگه! خاموش کردن صدای نوتیفکیشن ، باور کنین اگه چند ساعت تلگرام و اینستاگرام نرین هیچ اتفاقی نمیافته :)
خلاصه سرنخ ها رو مخفی کردن!
غیر جذابش کنین : دلایل اجتناب از عادت رو توی ذهنتون برجسته کنین!!
دشوار کردن اون : یعنی باید تعداد قدم هایی که بین شما و رسیدن به اون هست بیشتر کنین! مثلا برنامه ها رو قفل کنین !
هر فرد میانگین 52 بار در طول روز گوشیش رو انلاک میکنه! هر بار مجبور باشین ! و کلافه میشین و کم میشه!
سریال و فیلم : هر موقع دیدن برنامه رو حذف کنین یا تلوزیون رو از برق بکشین! مثلا برای 10 دقیقه تماشا کردن طول بکشه و انجام ندین!
عامل نارضایتی : جریمه شدن ،
برای ساختن یه عادت چقدر زمان لازمه؟
21 روز لازمه که یه عادتی شکل بگیره و 90 که یه عادتی تبدیل به لایف استایلتون بشه!
اما سازوکار رفتارهای ما پیچیدس !
داستان به 21 روز و 90 روز ختم نمیشه!
رفتار های ساده تر : قرض ویتامین ، 8 لیوان آب
رفتار های دشوار : ورزش ، ترک سوشال مدیا ؛ 21 تا 90 روز به این راحتی نمیشه! متاسفانه هر چی که پاداش بزرگی داره سخت به دست میاد!
موفقیت و شکست های های ما به عادت های ما گره خوردن و موفیت پایدار یه شبه به دست نمیاد! و براش باید زمان و انرژی گذاشت عادت ها هم همینطورن!!
نکته فقط یه رفتار ؛ انتخاب کنین که میخواین بسازین یا ترک کنین :)
کلمات کلیدی : چرخه عادت ، قوانین عادت ، گره زدن عادات ، گرو گرفتن پاداش ، با مغزت راه بیا آسونش کن ، پیوند من امروز به من فردا ، حساب پس انداز به عنوان پاداش ، سرنخ خا رو مخفی کن ، مرور دلایل اچتناب از آن ،